Alles Dekorieren der eigenen Person hilft nichts, wenn die Substanz nicht stimmt - Gesundheit ist neben der Pflege ein essentieller Faktor für die Schönheit! Da Vitamine einen großen Beitrag für unsere Gesundheit leisten, widme ich ihnen eine eigene kleine Serie, wobei ich das Vorkommen der Vitamine in Tieren und tierischen Produkten - so weit es möglich ist - nicht angeben werde. Der jeweilige Tagesbedarf ergibt sich aus Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene der Altersgruppe 25 bis 50 Jahre. Quelle: natur & kosmos, Mai 2002 Pantothensäure Chemie Wasserlöslich. Kommt in allen tierischen und pflanzlichen Organismen vor. "Pantothen" heisst überall. Pantothensäure ist ein gelbliches viskoses Öl. In Lebensmitteln hitzeempfindlich, stabil gegenüber Licht und Luft. Tagesbedarf 6 Milligramm Top-Lieferanten Vollkornbrot, Haferflocken, Brokkoli, Blumenkohl, Erdbeeren, Orangen Funktion An der Energiegewinnung über den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Wichtig für die Hormonbildung, für Wundheilung, Schleimhäute und Hauterneuerung. Regt die Darmperistaltik an. Therapeutisch verabreicht, lindert es Blähungen und Darmkoliken. Risiken Mangel ist selten, da fast alle Nahrungsmittel das Vitamin enthalten. Probleme bei Diäten und Alkoholismus. Erhöhter Bedarf bei Schwangeren und Diabetikern. Mangelsymptome Mangelkrankheiten wurden vor allem in Tierversuchen bei Pantothensäure-Entzug beobachtet. Wachstumsstörungen, Degeneration von Nervenbahnen, Leberverfettung, Hautschädigungen und Pigmentstörungen an Haaren und Federn. Bei Menschen Übelkeit, Schwäche, Schlaflosigkeit, Magen-Darm-Störungen, Anfälligkeit für Infektionen, Persönlichkeitsveränderungen. Niacin Chemie Wasserlöslich. Auch Nicotinsäure, Nicotinsäureamid oder "PP-Faktor" genannt (Pellagra-Preventing Vitamin - das die gefürchtete Mangelkrankheit "Pellagra" verhindert). Weiß kristallin bis farblos. Reservekapazität im Körper 2 bis 6 Wochen. Tagesbedarf 13 bis 16 Milligramm Top-Lieferanten Erdnüsse, Kartoffeln, Grünkohl, Erbsen, Pfirsich Funktion Niacin befindet sich in jeder Körperzelle. An Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Wichtig für Nerven und Hirn, unterstützt Kollagenbildung der Haut. Gefäßerweiternd, steigert Durchblutung der Haut. Cholesterinsenkend. Risiken Schon wegen des hohen Fleischverzehrs ist die Niacinversorgung hoch, ein Mangel sehr selten. Länder mit geringer Proteinaufnahme und gleichzeitig hohem Maiskonsum haben Probleme. Alkoholismus führt zu Niacinmangel. Mangelsymptome Früher war die charakteristische, manchmal tödliche Mangelkrankheit Pellagra gefürchtet. Sie beginnt mit Appetitmangel, Gewichtsverlust, Leistungsabfall, schmerzender Zunge, im späteren Verlauf Durchfall, Hautveränderungen und geistige Verwirrung. Pellagra tritt noch im Mittleren Osten und in einigen armen Regionen Asiens auf. Biotin Chemie Wasserlöslich. Früher auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt wegen seiner wichtigen Funktion für Haut und Haare. Empfindlich gegen UV-Strahlen. In der Natur weit verbreitet. Tagesbedarf 30 bis 60 Mikrogramm Top-Lieferanten Vollkornbrot, Haferflocken, Sojabohnen, Erbsen, Bananen, Champignons Funktion Schlüsselfunktionen beim Kohlenhydratstoffwechsel, beim Abbau von essenziellen Aminosäuren und bei der Biosynthese von Fettsäuren. Biotin ist wichtig für Haut und Haare sowie für gesunde Fingernägel. Risiken Mangelsymptome wurden bei Erwachsenen unter den üblichen Ernährungsgewohnheiten bisher nicht beobachtet Mangelsymptome Bei Menschenversuchen in den USA litten Testpersonen nach Biotinentzug unter Haarausfall, Hautentzündungen, Blässe, Muskelschmerzen, Übelkeit und allgemeiner Schwäche sowie Depressionen. Vitamin B12 Chemie Wasserlöslich. Auch Cobalamine oder Corrinoide genannt, empfindlich gegen Licht und Luft. Das "Fleischvitamin" kommt in Pflanzen (außer Blaualgen) nicht vor. Da es wasserlöslich ist, geht es beim Kochen in den Sud über, also Kochsaft verwenden. Tagesbedarf 3 Mikrogramm Top-Lieferanten Quark, Käse, Eier Funktion Genaue Wirkweise bis heute unklar. Eng verknüpfte Stoffwechselwege mit dem Vitamin Folsäure. Große Bedeutung für die Blutbildung - Aufbau roter Blutkörperchen - und Zellstoffwechsel. Wichtig für alle Wachstumsprozesse. Risiken B12-Mangel ist selten. Körpervorräte haben Halbwertszeit von 480 Tagen. Veganer leiden deshalb erst nach Jahren an Mangelsymptomen. Schwangere und Stillende haben Mehrbedarf. Mangelsymptome Versuchsratten, denen man B12-freie Kost gibt, zeigen deutliche Wachstumsstörungen.
Charakteristisches Symptom eines Mangels beim Menschen ist eine Anämie mit Blässe. B12-Mangel kann Fehlgeburten auslösen. Vitamin B6 Chemie Wasserlöslich. Auch Pyridoxin oder Pyrid genannt. Relativ hitzestabil, aber empfindlich gegen Tageslicht und UV-Strahlen; entsprechende Lebensmittel im Kühlschrank aufbewahren. Hohe Verluste bei Sterilisierung von Milch. Tagesbedarf 1,2 bis 1,5 Milligramm Top-Lieferanten Vollkornbrot, Kartoffeln, Grünkohl, Bananen Funktion Große Bedeutung für Eiweißstoffwechsel und unser Nervensystem. B6 wirkt als Co-Enzym an der Bereitstellung der Neurotransmitter (Nervenleitstoffe) Serotonin und Dopamin mit. Auch an der Blutbildung beteiligt Risiken Isolierter Mangel in reichen Ländern selten. Schwache Versorgung mit B-Vitaminen bei Alten, Schwangeren, Stillenden sowie Alkoholikern. Bei Abmagerungskuren kann B6-Mangel entstehen. Anti-Babypille erhöht Bedarf. Mangelsymptome B6-Mangel zeigt sich an der Haut mit schuppiger Dermatitis, vor allem an Nase, Augen und Lippen. Aber auch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Niedergeschlagenheit sind die Folge. Weitere klinische Zeichen sind Sensibilitätsstörungen, Schlaflosigkeit, Nervosität und erhöhte Reizbarkeit.
Krämpfe bei Neugeborenen. Vitamin B2 Chemie Wasserlöslich, auch als Riboflavin oder "Milchvitamin" bezeichnet. Gelb-oranges Pulver, das Milch den zarten Gelbstich verleiht. Bei Tieren und Pflanzen weit verbreitet. Hitzestabil, deshalb kaum Kochverluste, dafür aber licht- und sauerstoffempfindlich. Milch in dunklen Flaschen aufbewahren! Im Getreide vor allem in Keimling und Randschicht. Weißmehl hat wenig Vitamin B2. Tagesbedarf 1,2 bis 1,4 Milligramm Top-Lieferanten Grünkohl, Erbsen, Bohnen Funktion Für Protein- und Energiestoffwechsel des Körpers wichtig. Gibt uns "power". Spielt eine zentrale Rolle im oxidativen Stoffwechsel unserer Zellen. Auch Einflüsse auf den Sehvorgang unserer Augen wird vermutet. Fördert die Heilungsprozesse unserer Haut. Ebenso an der Blutbildung beteiligt, besonders an der Bildung von Erythrozyten. Risiken Mangelkrankheiten bei uns selten. Jugendliche, Schwangere, Stillende, starke Raucher, Alkoholiker, Schwerkranke mit erhöhtem Bedarf. Auch 15- bis 18-jährige Mädchen haben oft niedrige Spiegel. Antidepressiva hemmen B2-Aufnahme. Mangelsymptome Klinische Symptome eines Mangels treten erst nach mehreren Wochen einer weitgehend B2-freien Ernährung auf. Vor allem die Haut spielt dann verrückt: entzündliche Veränderungen der Schleimhäute, eingerissene Mundwinkel, schuppige Dermatitis, vor allem an Ohren und Nase, später auch an Extremitäten und Genitalien Brüchige Fingernägel. Blutarmut. Vitamin B1 Chemie Wasserlöslich. Auch als Thiamin bezeichnet. Empfindlich gegen langes Kochen, Sauerstoff und UV-Strahlen. Gehört zu den ältesten bekannten Vitaminen. Kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Sitzt bei Getreidesorten vor allem in der Schale. Hohe Konzentration in Muskeln, Leber, Niere und Hirn. Tagesbedarf 1 bis 1,2 Milligramm Top-Lieferanten Bierhefe, Vollkornprodukte, Naturreis, Haferflocken, Kartoffeln, Erbsen, Blumenkohl, Sojabohnen. Funktion Vitamin B1 ist Energie- und Nervennahrung. Hat verschiedene Funktionen im Nervensystem, die noch nicht alle ausreichend geklärt sind. Beteiligt an Übertragung der Nervenbefehle an die Muskulatur. Wird teilweise auch gegen Muskelschwäche und Taubheitsgefühle eingesetzt. An Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt. Risiken Neben Folsäure das bei uns am häufigsten unterversorgte Vitamin. Körperliche Belastung und kohlenhydratreiche Ernährung erhöhen Bedarf. Schwerarbeiter, Leistungssportler, Schwangere, Stillende und Alkoholiker brauchen viel. Mangelsymptome Neurologische Störungen wie Neuropathien, Sensibilitätsstörungen, Muskelschwäche, -schmerzen und -krämpfe, Koordinationsstörungen, Müdigkeit, Depression und Angstzustände. Aber auch Herz-Kreislauf-Störungen, Beklemmungsgefühle, EKG-Veränderungen, Ödeme, schlimmstenfalls Herz-Kreislauf-Versagen. Folsäure Chemie Wasserlöslich, stabil gegen Luft, aber hitze- und lichtempfindlich. Wird den B-Vitaminen zugeordnet. Kristallines Pulver von dunkelgelber bis oranger Farbe. Kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Hauptspeicherorgan: Leber. Ihr Vorrat reicht notfalls bis zu vier Wochen. Geringe körpereigene Produktion. Tagesbedarf 400 Mikrogramm Top-Lieferanten Bierhefe, Blattsalat, Sojabohnen, Spinat, Tomaten, Brokkoli, Spargel, Weizenkeime, Orangen Funktion Der nach dem Blatt ("Folium") benannte Wuchsstoff ist vor allem für die Teilung und Neubildung unserer Zellen zuständig, aber auch für die Reifung der roten Blutkörperchen. Große Bedeutung für DNA-Stoffwechsel, weshalb Schwangere, Föten und Embryos sowie Kinder in Phasen verstärkten Wachstums verstärkten Bedarf haben Risiken Mangel ist relativ weit verbreitet. Schwangere und Stillende haben doppelten Bedarf. Frühgeborene, nicht gestillte Babys, Alkoholiker, Menschen mit Eisenmangel und Personen, die oft "warm Gehaltenes" essen, sind gefährdet. Mangelsymptome Zunächst verminderte Folatausscheidung im Urin. Später gestörte Nukleinsäure-Synthese und gestörte Zellreifung, Blutarmut, Veränderungen der Schleimhaut in der Mundhöhle, Wachstumsstörungen, reduzierte Antikörperbildung, Störungen der Fortpflanzung und Auftreten von Missbildungen. Folsäure-Mangel wird häufig mit Vitamin-B12-Defizit verwechselt. Vitamin K Chemie Fettlöslich. Empfindlich gegen Licht, Strahlung und alkalisches Milieu, stabil gegen Hitze und Sauerstoff, insgesamt sehr robust. Deshalb kaum Verluste bei der Nahrungszubereitung. In der Natur weit verbreitet, es gibt verschiedene Varianten (K1-K4). Grüne, blättrige Pflanzen sind vitaminreicher. Unser Darm produziert geringe Mengen selbst. Tagesbedarf 60 bis 70 Mikrogramm Top-Lieferanten Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Brunnenkresse, Kohlrabi, Blumenkohl, Sauerkraut, Kopfsalat Funktion Zuständig für die Blutgerinnung, auch Koagulation genannt, deshalb auch "Vitamin K". Sorgt für die Bildung mehrerer Gerinnungsfaktoren in der menschlichen Leber. Genaue Wirkweise bei der Blutgerinnung ist noch nicht exakt geklärt. Hat außerdem wichtige Funktionen bei der Mineralisation unserer Knochen, beim Auf- und Umbau des Skeletts. Risiken Ernährungsbedingter Mangel ist sehr selten. Risiken nach längerer Behandlung mit Antibiotika wegen Störung der Darmflora. Bei Neugeborenen ist die Versorgung problematisch, da sie mit geringen Vorräten geboren werden. Mangelsymptome Blutungen in verschiedenen Geweben und Organen, die Minuten anhalten können, weil die Gerinnung wesentlich langsamer funktioniert. Häufig sind Nasenbluten oder Magen-Darm-Blutungen. Bei Neugeborenen mit Vitamin-K-Mangel werden Blutstühle beobachtet. Muttermilch enthält im Vergleich zur Kuhmilch relativ wenig Vitamin K. Vitamin E Chemie Tocopherol und Tocotrienol. Fettlöslich, hitzestabil. Potenter Oxidationsschutz und Radikalfänger. Nur Pflanzen stellen das Vitamin her, langsam gewachsene speichern mehr Vitamin. Pflanzenöle enthalten große Mengen. Bei industrieller Raffination starke Verluste. Organismus kann Vitamin E gut speichern. Hoher Gehalt im Fettgewebe. Tagesbedarf 12 bis 14 Milligramm Top-Lieferanten Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Haselnuss, Walnuß, Mandel, Avocado, Schwarzwurzel, Fenchel, Mais Funktion Vitamin E wird als Jungmacher, Krebsverhüter und Potenzknaller beworben, doch man weiß viel zu wenig. Seine Fähigkeit, aggressive Sauerstoffradikale unschädlich zu machen, hat elementare Schutzfunktionen. Vitamin E moduliert das Immunsystem, hemmt Entzündungen, fördert die Durchblutung und schützt vor Arterienverkalkung. Risiken Vitamin-E-Mangel ist bei Gesunden unbekannt. Bei chronisch Kranken mit Anämien oder Pankreatitis kann der Serumspiegel unter die kritische Grenze von 5 Milligramm absinken. Neu- und Frühgeborene haben niedrige Spiegel. Mangelsymptome Beim Menschen ist kein sicheres Vitamin-E-Mangelsymptom bekannt. Bei Säuglingen wird die hämolytische Anämie (verkürzte Lebensdauer roter Blutkörperchen) als Folge diskutiert. Im Tierversuch führt längerer Entzug zur Unfruchtbarkeit. Unstrittig bleibt, dass ein Mangel den Organismus mit zu vielen freien Radikalen belastet, die Zellschäden verursachen Vitamin D Chemie Calciferol. Oberbegriff für mehrere biologische Wirkstoffe. Fettlöslich. Medizinisch bedeutend sind D2 und D3. Einziges Vitamin, das der Körper selbst herstellt. Unter ultraviolettem Licht - also z. B. in der Sonne - produziert es die Haut mit Hilfe von Cholesterin in ausreichender Menge. In Lebensmitteln nur in geringer Menge enthalten. Tagesbedarf 5 Mikrogramm Top-Lieferanten Eigene Haut, Avocados, Champignons Funktion Regelt Kalzium- und Phosphathaushalt. Wichtigste Wirkorte: Knochen und Darm. In den Knochen steuert es die Mineralisation, Vitamin D macht sie hart. Im Darm regelt es die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung. Auch Muskeln und Nerven brauchen Kalzium und Phosphat und sind deshalb auf Vitamin D angewiesen. Risike Gesunde decken Bedarf mit körpereigener Herstellung. Bei alten Frauen ist Mangel epidemisch. Junge Frauen haben im Winter oft niedrige Werte. Babys, Farbige, die im Norden wohnen, Nonnen und verschleierte Frauen sind gefährdet Mangelsymptome Gestörter Kalzium- und Phosphatstoffwechsel mit Muskelschwäche, Krämpfen, Knochenkrankheiten Rachitis ist die klassische Mangelkrankheit. Sie führt zu Skelettverformungen, Trichterbrust, Zahnfehlstellungen, X- und O-Beinen, Neigung zu Knochenbrüchen. Im Nervensystem führt Kalziummangel zu Reizbarkeit. Auch Überdosierungen sind gefährlich, schlimmstenfalls tödlich. Vitamin C Chemie Ascorbinsäure. Wasserlöslich. Wird von Tier und Pflanze aus Glucose synthetisiert. Menschen, Affen und Meerschweinchen können es nicht selbst produzieren. Licht-, sauerstoff- und temperaturempfindlich. Durch Lagerung, beim Schälen und Kochen verlieren Gemüse und Obst große Mengen Vitamin C. Der Körper bildet kaum Reserven. Ein Zuviel wird nicht resorbiert. Tagesbedarf 100 mg Top-Lieferanten Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Paprika, Brokkoli, Petersilie, alles frische Obst und Gemüse Funktion An mehreren hundert enzymatischen Reaktionen beteiligt. Stimulation und Stärkung des Immunsystems. Lindert Ausbruch von Infektionen, stimuliert Bildung weißer Blutkörperchen und Aktivität der Fresszellen. Radikalfänger. Kann der Zelle Sauerstoff zuführen und wegnehmen. Vermutlich aber kein potentes Abwehrmittel gegen Krebs. Risiken Mangelzustände sind sehr selten. Wichtigste Risikogruppe sind Alte (vor allem Männer über 70), Alkoholiker und Menschen mit extremen Essgewohnheiten. Starke Raucher benötigen 40 % mehr Vitamin C. Mangelsymptome Müdigkeit, Erschöpfung, Schmerzen in Gelenken und Gliedern, Infektanfälligkeit, gestörte Wundheilung, Anämie, schwammiges Zahnfleisch, Zahnverlust.
Säuglinge mit Vitamin-C-Mangel zeigen starke Berührungsempfindlichkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust. Vitamin A Chemie Vitamin A ist fettlöslich und wird auch Retinol und Carotin genannt. Pflanzen bilden kein Vitamin A, nur das als Provitamin A bezeichnete Karotin, das in Früchten, Gemüsen und Pilzen vorkommt. Am bekanntesten und wertvollsten ist Beta-Karotin, das im Dünndarm in Retinol umgewandelt wird. Nur Retinol und seine Ester besitzen reine Vitamin-A-Wirkung. Tagesbedarf 0,8 bis 1 mg Top-Lieferanten Karotten, Grünkohl, Petersilie, Aprikosen Funktion Besonders wichtig für Sehkraft, Wachstum und Entwicklung. Essenziell für die Ausbildung der Plazenta und die Samenreifung im Hoden, für die Testosteronproduktion, die Genexpression und Zelldifferenzierung. Risiken Ein Mangel bei uns ist extrem selten, in Entwicklungsländern allerdings häufig anzutreffen. Hohe, schädliche Vitaminspiegel bei Eskimos, die rohe Eisbärleber essen. Krebsrisiko für Raucher durch Überdosierung von Beta-Karotin über künstliche Zufuhr. Mangelsymptome Sehstörungen bis zur Blindheit, Überfunktion der Schilddrüse, Akne, trockene Haut, gestörtes Wachstum, Knochendeformationen, erhöhtes Risiko für Durchfälle und Erkrankungen der Atemwege. Vitamin-A-Mangel steht weltweit an erster Stelle der Vitamin-Mangelkrankheiten. Eine halbe Million Kinder in den Entwicklungsländern erblinden jährlich, Millionen sterben.